I trening na siłowni lub po długiej przerwie

Jeśli nigdy nie trenowałaś / trenowałeś na siłowni, nie zaczynaj swojego I treningu od obciążeń sztangi, hantli, maszyn itd. Ponieważ twoje ciało nie było wcześniej przygotowane na tego typu bodźce i nie wie, jak się po czymś takim regenerować, więc stopniowo zwiększaj intensywność, przygotowując je do cięższej pracy.

Zacznij od prostych rzeczy

Najpierw naucz się poprawnie wykonywać dany ruch, ćwiczenia z własną masą ciała, a następnie to stopniowo wzmacniaj. To tak jak byś przyszedł na swoje pierwsze zajęcia z boksu, jeszcze nic nie potrafiąc, a na drugi zajęciach jesteś już na sparingu. Do wszystkiego są potrzebne etapy, jeśli chcesz działać mądrze i zdrowo:

  • Nauka poprawnego oddychania, oddech przeponą jest bardzo ważny, abyś mógł bezpiecznie i efektywnie wykonywać ćwiczenia
  • użyj urządzeń, na których nie zrobisz sobie krzywdy. Na nich poprawisz swoją kondycję i wytrzymałość mięśniową, która będzie Ci potrzebna w kolejnych etapach
  • odblokuj ruchu w stawach — poprawiasz zakres, zadbasz o stawy i prawidłowy balans mięśniowy, a nie będziesz miał ograniczeń ruchowych podczas wykonywania ćwiczeń
  • zaktywuj swoje mięśnie i pracuj nad czuciem mięśniowym, kontrolą nad swoim ciałem. Nauczy się ruchu i opanuj ćwiczenia z własną masą ciała. Będziesz miał/ miała solidny fundamenty do pracy z obciążeniem.

Pierwszy trening na siłowni, od czego zacząć?


Podstawą w trenowaniu będzie oddech, jak oddychamy i jakim torem, przeponowym czy piersiowym. Ten pierwszy będzie prawidłowy, oddech przeponą jest bardzo ważny abyś mógł bezpiecznie i efektywnie wykonywać ćwiczenia.


Jak to sprawdzić?

Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, jedną dłoń połóż na klatce piersiowej w okolicy mostka a drugą na brzuchu w okolicach pępka. Zrób 15 głębokich oddechów i zaobserwuj która dłoń się unosi podczas oddychania. Jeśli na brzuchu to oddychasz przeponą, jeśli na ręką na klatce piersiowej się unosi to znaczy że oddychasz torem piersiowym i warto to skorygować za pomocą ćwiczeń.

Ćwiczenie wygląda w ten sposób:

W leżeniu na plecach, nogi są zgięte a stopy leżą, chwytam dłońmi oburącz za swoje boki. Tak jak bym chciał się ścinać i nabieram wdech nosem i próbuję rozpychać swoje zaciśnięte dłonie na bocznych częściach brzucha. Robiąc wydech ustami dociskam dłonie znajdujące się na bocznych częściach brzucha i próbuję powtórzyć 2x 15 wydechów i wydechów. W ten sposób aktywujemy swoją przeponę.

Tak możemy przejść do kolejnych ćwiczeń gdzie będziemy już poprawnie oddychać.

Kolejnym ćwiczeniem jakie bym polecił u osób początkujących to będzie mostek biodrami. W leżeniu na plecach nogi są zgięte w kolanach a stopy leżą, ramiona są wzdłuż tułowia. Następnie napinam mięśnie brzucha po przez w ciągnięcie i następnie wypycham pośladkiem biodro w górę gdzie trzymam pośladki napięte i mięśnie brzucha i oddycham wdech nosem i wydech ustami. Gdy mięśnie brzucha będą napięte nasza przeponą będzie rozpychać żebra wolne a napięte mięśnie brzucha będę odciążać nasz kręgosłup. Staramy się tak zapracować w tym mostku do 45 sekund – 1 minuty oddychając przeponą, robiąc wdech nosem a wydech ustami.


Następnie gdy już mamy zaktywowaną przeponę, mięśnie pośladkowe i trochę brzuch.

Przejdź do deski na zgiętych ramionach. Zegnij ramiona w łokciach, stopy dociśnij do siebie i następnie unieś tułów nad matę i napnij mocno pośladki które zaktywowaliśmy we wcześniejszym ćwiczeniu. Napnij mięśnie brzucha wciągając je a mocne napięcie które zrobisz pośladkiem pomoże Ci uzyskać większe napięcie na brzuchu.I w tym ćwiczeniu nadal tak samo oddychamy jak wcześniej wdech głęboki nosem wdech ustami, zwiększając napięcia z każdym wydechem na pośladkach i brzuchu, utrzymaj taką pozycję 20-40 sekund.

Kolejne ćwiczenie do jakiego proponuję przejść to przysiad.

Stań na szerokość swoich barków, lekko palce idą na zewnątrz i wyobraź sobie że stoisz na dużej kartce papieru i chcesz ją rozerwać stopami na pół. Następnie napinam mięśnie brzucha jak wcześniej, wciągając brzuch, biorę wdech nosem i powoli próbuję zrobić przysiad rozrywając kartkę papieru i utrzymując napięcie na brzuch całą pracę, następnie oddychamy się nogami i w drodze powrotnej w górę robię wydech ustami i próbuję powtórzyć wszystko 10-15x. Aby trochę odpocząć weź łyk wody i skorzystaj z urządzenia na którym nie zrobisz sobie krzywdy np. rower, wiosło, orbitreck, bieżnia. Gdzie możemy sobie z 3 minuty pokręcić, pochodzić lub powiosłować i aktywnie odpocząć, pamiętając o oddechu przeponą. Wszystko to co robiłeś/ robiłaś od początku wraz z dowolnym urządzeniem powtórz np. 4x i masz trening na pierwsze 2-3 tygodnie który możesz powtarzać 2- 3 razy w tygodniu, starając się wszystkie elementy w danym ćwiczeniu wykonać jak najlepiej i nie zapominając oddechu przeponą.
W taki sposób zaktywujesz swoje mięśnie i pracuj nad czuciem mięśniowym, kontrolą nad swoim ciałem. Nauczy się ruchu i opanuj ćwiczenia z własną masą ciała. Będziesz miał/ miała solidny fundamenty do pracy z obciążeniem.



Masz pytania?

Napisz lub zadzwoń —
Trener personalny: Maciej Małeczek